Лицо и стресс

Мы поговорим, как стресс влияет на лицо и как с помощью практик смехотерапии помочь себе в стрессе.

И, конечно же, как стресс отражается на лице, что можем заметить и чем можем себе помочь.

— Виктория, расскажи про "Клуб смехопомощи" – как ты его задумала?

— В какой-то момент этого непростого онлайн-года я решила организовать банду смехопомощи, чтобы, с одной стороны, проверить свои какие-то догадки на тему того, как смех влияет на наше самочувствие, как мы себя ощущаем внутри. Насколько он помогает или не помогает.

А с другой стороны, наверное, просто получить какое-то удовольствие и посмотреть, насколько это влияет на наши социальные отношения.

— То есть сначала это было как поддержка тех, кому это нужно? А сейчас как регулярная практика.

— Сейчас у нас уже второй набор Клуба— пока полет нормальный. Как минимум, справляться с трудностями это помогает. Как это будет развиваться, я не знаю, каждый раз стараюсь придумать какие-то новые активности, наверное, об этом чуть попозже.

— Я предлагаю поговорить про то, как стресс отражается на лице. И есть какие-то этапы, которые мы не всегда замечаем самостоятельно. Скорее, замечаем эти признаки у кого-то, со стороны? С чего все начинается, и когда нужно обратить внимание?

— Можно погрузиться в контекст и понять, что прошлый онлайн- год для нас был стрессовый и продолжает им быть.
А с другой стороны, человек — существо социальное, и это наша потребность — быть постоянно в обществе, в социуме, даже подсознательно сравнивать себя, чувствовать себя в кругу равных, с другой стороны, быть в какой-то иерархии. То есть мы чувствуем себя комфортно, когда у нас есть и какой-то общий круг, где мы на равных, но при этом есть и иерархия, когда нам есть куда стремиться.

И в этом отношении, конечно, прошлый год нам социальные связи расшатал. Явно требуются новые практики стабилизации. Конечно, много мы получаем из невербального общения, около 80% всего общения происходит не словами, а мимикой, жестами, интонациями. И здесь тоже прошлый год, когда массово перешли на удаленную работу, с общением через зум и мессенджеры, текстом, тоже сбивает нашу оптику.
И не всегда даже это видно лицом к лицу (на лице), потому что через зум мы видим не так, как привыкли, и искажается образ человека. Когда мы потом выходим на улицу и видим людей, мозг снова подстраивается, что человек выглядит вот так.

— Если зум общение, получается картинка "говорящая голова" и мы не видим другие невербальные сигналы. Мозг усиленно работает, чтобы понять эмоцию.

Сейчас уже немного привыкли к этому, но если вспомнить первые эфиры: люди волнуются как на сцене, зрителей не видно, а может их и нет, глаза испуганы... Попытка улыбнуться, но при этом человек испытывает волнение, страх сцены. Здесь улыбка как защитной реакция?

— Чаще всего улыбка используется людьми, чтобы выразить доброжелательность, симпатию, привязанность.
Но это не единственная ее функция. Потому что улыбка возникает и при негативных эмоциях. Или при неопределенных, амбивалентных эмоциях.
Когда мозг не в состоянии понять, что сейчас нужно выдать на лице, очень часто появляется улыбка. Она может появиться, и когда мозг дает сигнал отвращения или серьезных переживаний. Когда исследовали спектр негативных эмоций, у испытуемых появлялась улыбка на лице. Это было странно, но мы так делаем. В сложной ситуации, когда человек растерян, он склонен улыбаться.

— Прокомментирую со стороны косметолога, какие мышцы в этом задействованы и как это выглядит.

Под улыбкой в данном случае мы понимаем механическое сокращение определенных мышц лица.
Когда нам хорошо – мы улыбаемся. Но бывает, когда эмоции нет, но мы ее изображаем — имитируем улыбку.
А когда мы испытываем гнев, страх, иногда скрываем их за улыбкой, получается амбивалентность выражений на лице. При этом " ключаем мышцы смеха", которые противоположные тем, что включаются при страхе.
И среднестатистический человек считывает это как улыбку, иногда получается " странная" улыбка.

— То, что ты говоришь, близко тому, что люди, склонные проявлять социально-принятые вещи, так делают, и это немножко другая функция.

- Улыбка и смех в принципе очень связаны с социумом, с отношениями с окружающим миром. А я говорила про то, когда какое-то резкое событие возникает и мозг выдает улыбку практически рефлекторно, почти рефлекторно, очень быстро, трудно сказать, что человек успевает что-то осознать и выдать.

— Это как моментальная реакция. Но как потом, когда этот стресс хронический, нет причин для улыбки? Как это можно в плане гормонов объяснить и с точки зрения психологии?

— С точки зрения гормонов, в любом случае какое-то количество гормонов выделяется, возможно, это способствует этим сложным эмоциям куда-то дальше пойти, когда мы улыбаемся и смеемся, вырабатываются эндорфины, это может ослабить болевой порог, если боль есть, или немножко перестроить гормональную систему на то, чтобы действовать более продуктивно.

— А если вернуться к стрессу, то первые этапы стресса, которые отражаются на лице? Они, скорее всего, незаметны. Активная такая фаза, незаметная. На что обратить внимание?

— Я бы, честно говоря, обращала внимание не на первое, когда у человека стресс. Потому что когда он острый, но не запредельный, включаются мощные механизмы адаптации, там не до улыбок, там все быстро разруливается.
Другой вопрос, когда стрессовые условия долго длятся, и человек перестает с ними справляться. Тогда уже включаются и физиологические изменения, тело уже не так работает, и человек в принципе уже меньше улыбается, потому что адаптации не происходит к стрессовому состоянию.

Можно даже заметить, если человек всегда шутил и был активный, тогда уже стоит что-то предпринимать, потому что на первых этапах, если это не очень сильные какие-то условия, все тело включается в то, чтобы бороться.

И смеяться и улыбаться можно, но там идут другие механизмы, они помогают нам справляться.
А вот когда есть ощущение, что вы слишком часто раздражаетесь, слишком часто грустите или чаще, чем раньше, чувствуете себя некомфортно, можно помогать себе смехом, улыбкой, вообще всеми доступными методами. Накопления стресса точно не приводят ни к каким хорошим результатам.

— А что мы можем делать? Посмотреть Камеди-клаб, какую-то комедию. Какие есть способы самопомощи или это в психологические группы?

— Есть масса методов самопомощи, включая от осознавания своих эмоций и до, в конце концов, обращения к специалисту.

Там важно выбрать, что подходит конкретному человеку. И юмор у всех разный, и средства самопомощи будут у всех свои. Конечно, там будет работа с эмоциями, работа с установками, работа с балансом разными инструментами.
Если вы уже знаете о себе, что вам подходит вот это, то это и делайте, а за расширением этого списка можно обращаться к специалистам. Можно повышать настроение любыми методами, включайте радости в жизнь. Написать список очень сложно и этого недостаточно, потому что после списка нужно это внедрять в жизнь.

Не всегда хочется приносить себе радость, как ни странно, но это навык, который практикуется. Как минимум, чтобы поддерживать уровень дофамина и серотонина на надлежащем уровне.

— У меня, кстати, есть список фильмов для разного настроения. Пост в фейсбуке: посоветуйте фильм для уютного вечера. У меня есть список сохраненных комедий.
Например, чтобы не сильно расстроиться и не плакать в конце, то заранее узнаю про хеппи- енд.

Сейчас популярна идея, чтоб при нарушении эмоционального фона обращаться к эндокринологу. В каких случаях это оправдано?

— В случае подавленности, апатии, повышенной раздражительности или агрессивности лучше обратиться к эндокринологу. Психологи это тоже рекомендуют. Если вы чувствуете, что условно негативные эмоции зашкаливают, то во многих случаях имеет место хотя бы диагностика и проверка базовых гормонов. Возможно, там ничего не найдется. Но если есть дисбаланс, то психолог не так эффективно поможет. А с психологом продолжить потом, не тратя уже силы на погашение этого пожара.

— А еда с эндорфинами типа шоколада? Или просто побаловать себя чем- то вкусненьким?

— Имеется в виду специально с триптофаном что-то? Добавки или еда? Вкусненькое в любом случае входит в список удовольствий, это наша сенсорная информация, без этого сложно вообще быть.
Я всегда за то, чтобы в этом списке было много сенсорной какой-то штуки, потому что сейчас как-то часто забывается это, больше подключается зрительной, тактильной информации.

По поводу вкусненького мне нравится, когда вспоминаются давно забытые вкусы, которые все еще нравятся. Они вызывают эмоциональный отклик. Когда долго продукта не было и потом он возвращается в рацион, обычно это как-то расширяюще. Конечно, не надо есть шоколадки тоннами, так как это в любом случае опыт, у каждого свой, каждый имеет свой набор продуктов, который вызывает удовольствие. Без дисбаланса в сторону очень сладкого.

— Смотри, мы говорили про улыбку как механическое мышечное действия. Она как отражение эмоции, чтоб прикрыть другую эмоцию или вызвать эмоцию.

А если говорить про категорию смех — это же тоже мышечные сокращения? И ты говорила, что можно вызвать это состояние сознательно, например, через смех и смехопрактики. Расскажи про эти пути, восходящие-нисходящие как обратную мимическую связь

— Недавно прочитала, что смех — рефлекс, но он роскошный рефлекс. Он нам биологически не нужен, но мы его получили, потому что вот такие мы хорошие.

Если мы поранились — отдернули руку, это рефлекс на уровне тела. А смех может прийти извне. Ты смотришь комедию, и из коры головного мозга поступает информация, что здесь смешно, вызывается смех. Это восходящий путь.
Обычно это включает в себя несколько участков коры головного мозга, потому что очень смешно нам, когда что-то не состыковывается. Когда очень высокий человек пытается пролезть в маленькую дверь. Эта информация в мозге пытается найти какое-то соответствие и вызывает такую щекотку головного мозга. И есть ответная реакция телесная. Это свойственно именно людям, хотя у человекообразных обезьян есть смех.

— Их можно рассмешить?

— Они его используют в основном, чтобы подстроиться под социум.

— Свой или когда они с людьми?

— Свой. Широкая улыбка с показом зубов говорит: я не хочу тебе навредить. Когда они хихикают, это такой иерархический смех, так они скрывают свою оплошность. Или если альфа-самец на кого-то наехал, более низший в иерархии подхихикиванием показывает, что не собирается воевать.

— В улыбке задействованы мышцы лица, а при смехе тело и плюс улыбка.

У животных тоже есть мышцы на голове, но у них они выполняют другую функцию: жевать, дышать, ушами двигать и т.п.
И у некоторых животных есть мышцы, с помощью которых можно улыбаться. Дельфины могут поднимать верхнюю губу, имитируя улыбку. У крыс так же.
А про кошек и собак как домашних животных есть теория, что у них развиты эти мышцы. И еще часто расцветка повторяет контуры бровей, и движение мышц, что нами считывается как улыбка.

— И вот это было сверху вниз, когда от коры поступает сигнал.
А можно вызвать смех из древних структур мозга, это в практике йога-терапии. Обычно это в кругу, и имеет сильный эффект заражения эмоциональным состоянием. Сначала задание просто смеяться механически.

Но довольно быстро это переходит в искренний смех, потому что мы видим выражение лица других людей. И харизматичный руководитель обладает опытом и показывает, как это делается.
Один из признаков, когда говорят, что получается, это быстрое достижение естественного смеха. А еще критерий, когда достигаешь смеха на уровне ребенка.

— С открытым горлом?

— Да.
— А если на мышцы это перевести, получается диафрагмальное дыхание. Когда долго смеешься, чувствуются прямые мышцы живота. И лицо устает, потому что вовлечены мышцы группы смеха. Интересно, что те же самые мышцы и органы вовлечены, когда мы рыдаем. Есть практика рыдающего дыхания. Это тоже используется в йога-смехопомощи или там только через положительные эмоции работают? Или можно рыдать для того же эффекта, чтобы освободиться?

— У нас все через смех, мы про то, чтобы добавить не рыдания. Но физиологические процессы схожие. Иногда мы смеемся до слез. Есть данные, что смех или слезы завершают цикл стрессовых реакций.

— Плач без негативных эмоций? Просто что слезы пошли? И две эмоции на лице бывают.

— Да, смех до слез или до характерного выдоха. Если просканировать в этот момент тело, вы в этот момент почувствуете легкость.

— Похожее наблюдала у детей: дети когда рыдают, а потом делают глубокий вдох, и тогда понятно, что он уже успокоился.

— Да, считается, пока ребенок не выдохнет, этот эмоциональный накал не прекращается. Выдох — разрядка.

— Выдох с репризом — есть термин медицинский.
А когда приходят в клуб смехопомощи, то ожидания, что будет весело и не будет никаких негативных эмоций?
А в практиках рыданий ты не вспоминаешь негативного, не загружаешься? Завершается цикл в процессе одного занятия?

— У меня не было опыта с практиками рыдающего дыхания. Загружаешься или нет эмоционально, очень сильно зависит от ведения. Тут важно проверить экологичность каждого этапа. Как человек погружается в это, насколько ведущий в состоянии оказать помощь, насколько он готов к тому, что будет происходить и вести этого человека.

— К тебе на занятия клуба приходят с какими ожиданиями? Как быстро участники успевают рассмеяться? Или сели-поплакали в конце от смеха?

— Приходят совершенно по-разному. Может быть трудно встроить себя первые несколько минут. Можно стесняться или опасаться сделать что-то не так.

На самом деле клуб задумывался как место, где можно отпускать себя и не переживать на этот счет. Все довольно динамично. Мы не пришли еще и, наверное, не придем к какой- то оценочности, у нас нет никаких баллов, результатов, победителей и т.п. Мы настроены больше на взаимодействие, на социальный круг равных, который просто час-полтора своего времени посвящают, можно сказать,отдыху.

— А участники рассказывают свои какие-то смешные истории или ты задаешь тему?

— За экологичностью следит моя психологическая часть. Которой мало в процессе, я ее не подчеркиваю. На личности мы не переходим.

Обычно есть довольно широкая тема и есть какие-то игровые задания. Недавно у нас была тема доведения до абсурда, брали какое-то начало ситуации, каждый по очереди добавлял фразу или несколько, еще более доводящую до абсурда эту ситуацию. Это коллективная практика, с каждым разом смешнее и смешнее закручивается. Ни у кого нет карт-бланша, даже я как ведущая не знаю, что будет происходить. Очень живая штука.

— Похоже на детскую игру испорченный телефон или дорисовывание с закрытыми глазами по очереди.

— Ты точно уловила цель — достичь детского игрового состояния. Просто поиграть или что-то поделать вместе.

— Сегодня у вас встреча и тема — черный юмор. Когда мы смотрим комедии с Чарли Чаплином, они там падают, им теоретически больно, но мы смеемся. Почему мы вместо того, чтоб посочувствовать, смеемся?

— Есть момент, что люди научились понимать, что это на экране. На первых показах поезда братьев Люмьер многие выбегали с криками, потому что не было опыта, что это не на самом деле. Теперь мы уже знаем, что происходящее на экране не взаправду. Но при этом все равно люди идентифицируют себя с персонажем. Поэтому так терапевтично, что можно заодно решить свою проблему, посмотрев кино. Повысить настроение или подумать о похожих отношениях.

— То есть если брать, как комедийный жанр развивался, то от физических ситуаций с падениями переросли в КВН, Камеди-клаб, то есть меняется социальный запрос, что есть смешно. Вот у вас сегодня тема черный юмор. Есть градации, к какому юмору ты обращаешься. Как ты выбираешь?

— Проект Ютуб можно себе выбрать. От возраста сильно зависит. Ты точно подметила: от того, какие качества личности есть, человек выбирает себе юмор. Про черный юмор были исследования, его выбирают люди с достаточно большим интеллектом, способные хорошо различать эмоции и с небольшим уровнем агрессии. Весь юмор — это сублимация, это наша способность как-то пережить моменты, когда либо с нами что-то не так, либо с миром что-то не так.

— То есть черный юмор — это продукт для гурманов? Для какой-то социальной группы? Например, есть врачебный черный юмор. С ним лучше не шутить вне этой группы, ведь это не их ежедневная реальность, не их норма.

— Есть люди, которые вообще не могут переживать этот черный юмор. Начинают пугаться. Если слишком большой этот разлет.
Говоря о врачах, тут два направления.

Врач по долгу службы обязан долго учиться, поэтому он точно владеет какими-то навыками анализа, он развивается, интеллект обычно выше среднего.

С другой стороны, он сталкивается часто с какими-то сложными, нередко травмирующими ситуациями. И ему как-то надо это перерабатывать. Не всегда на это есть силы, если брать хирургов, реаниматологов и т.п. Психике нужно с этим справляться. И часто черный юмор — это то, что спасает.

— А чем еще можно снимать стрессы от таких дежурств? Какой-то, может быть, отдых экстремальный, где можно получить высокий уровень адреналина?

— Адреналин, видимо, уже на работе был повышен.

— Со временем чувствительность снижается к адреналину.

— Это тоже путь. Но я бы предложила что-то ближе к дыхательным практикам, которые могут вернуть в тело и стабилизировать. И гормональный фон нормализировать. И, конечно, работу с эмоциями, многое можно делать прямо на месте.

Как минимум, осознавать, что сейчас происходит, и как минимум, понимать, в каком отреагировании эта эмоция нуждается.
Если это агрессия, она нуждается в телесном отреагировании. Если сейчас это невозможно, то позаботиться о себе и дать себе место и время, когда это будет возможно.

— Смех обычно мы не сдерживаем, так как это социально одобряемая эмоция. Но если в ситуации сильного стресса, когда нет места и времени поплакать, смехопрактика поможет это на физическом уровне проработать?

— Да, если вы все еще этого не делаете, то тогда уже лучше посмеяться.

— Замечено,что когда смеешься, много мышц лица работает, но когда плачешь — еще больше.

— Я поэтому и говорю, что это сходный процесс, потому что тело включается не только на уровне лица. Там происходит важное. Если эмоциональные люди, то часть груди и живота, они говорят, оно у меня здесь.

— Многие волнуются из-за морщин от смеха: появляются носогубные складки и морщины-лучики возле глаз. И некоторые фейстренеры учат улыбаться так, чтобы этих морщинок не было — есть надо себя контролировать, сдерживать процесс сокращения мышц лица.

— С точки зрения психологии может быть много разных причин. Самый важный вопрос: а это вам зачем? Для меня это лишняя морщина или я не выберу естественно которая смеется.

— Когда смешно, получается немного странным контролировать свои естественные эмоции и сдерживать себя.

— Тут для меня вопрос в балансе между тем, какой у меня образ себя и как я хочу, чтобы меня видели другие. Насколько этот образ важен, чтобы не показать себя настоящего. Причины могут быть разные. Но если есть такая модель поведения, когда проявление естественности каким-то образом угрожает или не подходит, есть желание поменять себя и не показывать, что есть внутри, это психологический запрос в работу. Подавление естественных реакций может иметь очень разные хвосты, которые торчат из психосоматических заболеваний или сложностей в отношениях. Люди считывают невербалику и видят, что это неестественные проявления. И вроде бы один человек хочет что-то показать, но второй человек в растерянности, потому что происходит что-то непонятное. Он не может считать ни то, ни другое.

— Взрослый с опытом общения разберется. А вот с детьми, которые не имеют такого опыта, получается, не развивается чувство эмпатии, эмоционального интеллекта.
Например, если родители скрывают, или смотрят какие-то мультики, где эмоция не соответствует или гипертрофирована, то у них не формируется естественная эмпатия. Нет навыка считывания.


— Да, в силу разных причин. Или родители не могут выказывать свои проявления, либо не могут объяснить ребенку, что такое эмоции, зачем они. По поводу мультиков, если там происходит что-то несоответствующее, стоит объяснить, что обычно в жизни это не так. Тогда этот вопрос в принципе снимается.

— А как еще можно развивать навык обнуления лица в плане стресса? Чтобы завершать цикл эмоций. Допустим, посмотреть грустный фильм или комедию.

— Да, стрессовый цикл, который запускает избыток адреналина и кортизола в кровь. Либо еще это можно делать физическими нагрузками. У нас это пропаганда ленивых людей, которые смеются. Если вам помогает зал, важно хотя бы 20 минут интенсивных нагрузок. Если бег, то бег интервальный с нагрузкой. Тогда эти избыточные гормоны вам будут не страшны.

В завершение хочу цитату Курта Воннегута привести: "Смех — это такая же защитная реакция, как слезы, а то и лучше, поскольку от смеха меньше сырости."